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Manter um corpo saudável e em forma não é tarefa fácil, principalmente pela quantidade de atividades realizadas no dia a dia que diminuem o tempo de dedicação para os cuidados físicos. Uma excelente alternativa para conquistar um corpo definido e com saúde é investir em atividades de treino funcional, que trabalham diversos músculos ao mesmo tempo, garantindo grandes resultados e uma economia de tempo.

“Entrar em forma não é tão simples, porém, investir em alguns exercícios como flexão, agachamento, treino aeróbico de alta intensidade, prancha, rodinha abdominal e atividades com peso é uma ótima opção para conquistar um corpo tonificado”, explica Fábio Gomes, Educador Físico e Especialista em Treino Funcional.

Para ajudar um pouco mais, o Esportudo separou os 6 melhores exercícios para entrar em forma. Conheça quais são eles e como exercutá-los!

6. Flexão

É capaz de definir diversas regiões do corpo, principalmente braços, peitoral e pernas. A posição inicial é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.

Para realizar a flexão normal, basta deitar de barriga para baixo, colocar as mãos esticadas no chão à altura dos ombros e manter o corpo reto. Após adequar a posição, é preciso levantar esticando os braços, mantendo o corpo todo direito, evitando curvar o tronco para trás. O corpo deve estar apoiado apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição reta. As flexões devem ser feitas levantando e abaixando o corpo e dobrando e esticando os braços.

5. Agachamento

Esse é indicado para pessoas que desejam ganhar massa muscular e força. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é essencial para panturrilhas, quadríceps, região central do tronco (abdômen e lombar) e para o equilíbrio.

Ele melhora a mobilidade funcional e proporciona mais velocidade em caminhadas e corridas, fortalece a musculatura e garante um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Para realizá-lo, posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).

Importante observar que os seus joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás.

4. Treino aeróbico de alta intensidade

O treinamento intervalado consiste num método caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com os de baixa intensidade. Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal.

Para acelerar a queima de calorias (principalmente no abdômen), comece com um exercício aeróbico intervalado, ou seja, com tiros de alta intensidade e intervalos de descanso em movimento. Depois, repita três vezes o circuito com uma série de cada exercício (do dois ao dez). Eles devem ser realizados em sequência e sem pausa – e com intensidade máxima.

É uma excelente opção para reduzir a gordura corpórea e manter a massa muscular, além de otimizar a capacidade cardiovascular como um todo.

3. Prancha

As pranchas são ótimas para o fortalecimento abdominal, pois quem pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da lombar e assim prevenir lesões.

A prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e ser mantido nesta posição por um determinado tempo, que varia de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o máximo que a pessoa aguentar.

2. Rodinha abdominal

Ideal para o fortalecimento da região do abdômen, proporcionando o alongamento e fortalecimento muscular, não só dessa região, mas principalmente dos músculos estabilizadores da coluna. Os exercícios têm a função de gerar o fortalecimento do tronco e membros inferiores, além da estabilização para a região lombo-pélvico, quadril, flexão e extensão.

Para iniciar, sente-se com os dois joelhos no chão e segure a roda com as duas mãos. Apoie-a no chão e inicie a movimentação, levando-a para frente. Concentre-se em realizar o movimento com o abdômen e não somente com os braços – assim você conseguirá fortalecer o abdômen com sucesso. Repita o movimento umas dez vezes a cada série, fazendo de três a quatro séries. Com essa repetição você conseguirá a longo prazo fortalecer o seu abdômen.

1. Atividades com peso

O levantamento de peso também é importante uma vez que impacta o seu ritmo cardíaco. A frequência cardíaca e a queima de gordura estão diretamente conectadas. As atividades de força associadas a movimentos aeróbicos são essenciais para perder peso, além de aumentarem a massa magra e modelarem todo o corpo.

Existem diversas modalidades com pesos para diversas funções, porém, no caso da abdominal, com peso é preciso deitar-se de costas sobre o banco e segurar um peso por cima do peito. Após isso, levantar o troco até que os ombros já não estejam tocando o banco. Abaixar novamente depois de uma pequena pausa. Para evitar puxar o pescoço com as mãos, olhar em frente e não para os joelhos.

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