Crédito foto: Getty Images
Você já deve ter reparado que nos últimos anos houve um “boom” de novas academias abertas no Brasil, certo? Pois bem, não é só impressão não. Segundo a pesquisa Global Report 2015, da International Health, Racquet & Sportsclub Association, o Brasil é o segundo país com mais academias por habitantes.
A busca pelo corpo ideal fez 7,952 milhões de alunos procurarem uma das 31.800 academias distribuídas de norte a sul. Com certeza, no meio dessas pessoas há aquelas que querem ficar musculosas. Pensando nisso, a equipe do Esportudo.com apresenta os 10 melhores exercícios de musculação para hipertrofia, que é o aumento do diâmetro do músculo decorrente de exercícios físicos, confira:
1. Curl martelo em banco scott
Foco: bíceps
Para que a concentração dos movimentos fique no bíceps, o banco deve estar regulado na posição correta, ou seja, as axilas devem estar acomodadas na parte superior do suporte almofadado. Além disso, a parte de trás dos braços não podem descolar do banco durante todo o movimento.
2. Barra fixa
Foco: costas
Este é um dos exercícios mais almejados, justamente por ser difícil e de alta intensidade. Ao contrário de outros equipamentos, a barra exige um certo condicionamento físico, pois é realmente para os fortes, se praticado da maneira correta (sem roubo ou ajuda do coleguinha).
3. Leg Press
Foco: pernas
O Leg Press é um dos exercícios mais completos para a parte inferior do corpo. Sua posição e sustentação envolvem praticamente todos os músculos das pernas, desde glúteos à panturrilha. O posicionamento dos pés definirá qual região a ser trabalhada de maneira mais intensa.
4. Supino declinado com barra
Foco: peito
Aqui, a inclinação do banco determina o foco do movimento. Quanto mais inclinado, mais força nas áreas mais baixas do músculo peitoral. Para chegar-se ao resultado ideal, os cotovelos devem estar bem abertos durante o abaixamento da barra.
5. Abdominal em roda
Foto: abdômen
Neste exercício, todo cuidado é pouco. Uma vez cansado, toda a força do movimento será concentrada na região lombar, e isto não é um bom sinal, já que pode haver uma sobrecarga indevida. Pode ser considerado o exercício mais completo para a região, pois trabalha de forma simultânea os três músculos do abdômen (superior, inferior e oblíquos).
6. Peck Deck
Foco: peito
Este talvez seja o primeiro exercício que você vai conhecer ao entrar em uma academia. Para ter os ganhos esperados, certifique-se que a o ajuste do banco está correto, ou seja, os braços devem estar na linha dos ombros com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90º.
7. Flexão de pernas
Foco: posterior da coxa
Um dos exercícios primordiais para ganho de massa muscular da região, ele também pode ser usado com enfoque nas panturrilhas e glúteos. Tudo dependerá do posicionamento dos pés no almofadado do aparelho.
8. Paralelas
Foco: tríceps
Aqui se tem um claro exemplo de como usar o corpo a seu favor na hora de ganhar massa muscular. Nas paralelas, você irá sustentar seu próprio peso ativando o músculo do tríceps. Para maior resultado, desça o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90º
9. Remada curvada
Foco: costas
Neste, é preciso se ter 100% de atenção com a lombar. Por se tratar de um exercício com bastante carga e para a região das costas, é fácil deslocar esta força para a coluna cervical, e isto pode resultar em lesão. Somente os braços devem erguer a barra.
10. Elevação de perna na barra
Foco: abdômen
Há duas possibilidades para este exercício: uma é com os joelhos dobrados e a outra com eles esticados. O primeiro exige menos esforço, mas se concentrado pode ter bons resultados também. Já no segundo, o cuidado é para não deixar a força se deslocar para a lombar.
E aí curtiu as nossas dicas de musculação com foco em hipertrofia? Comente e acompanhe mais notícias do seu esporte favorito no Esportudo.com!
Veja também:
Série Influencers do Esporte: Ramon Costa do triatlo
WKND Wars: Uma competição para quem é apaixonado por CrossFit
O que você sabe sobre CrossFit? Entenda mais sobre esse esporte
