Crédito foto: Getty Images

Após um tempo e certa ambientação com a musculação, é normal surgir a seguinte dúvida: qual será a melhor divisão de treino para gerar mais hipertrofia?

Fique sabendo que assim como tudo que abrange o mundo do treinamento resistido não existe apenas um método correto. Fato é que existem diversos treinamentos e divisões de treino que são muito eficientes. Diante disso, a equipe do Esportudo.com separou as melhores divisões, confira:

ABC

No Brasil é muito comum vermos divisões de treino sendo definidas por letras, nas quais cada letra significa um treinamento composto por exercícios diferentes, não necessariamente músculos distintos.

Um treino bastante popular é chamado de ABC. Essa divisão é muito utilizada por iniciantes e pessoas que pretendem treinar três vezes na semana. Normalmente é montada da seguinte forma:

Segunda-feira: Peito/Bíceps ou Peito/Tríceps
Quarta-feira: Dorsais/Tríceps ou Dorsais/Bíceps
Sexta-feira: Membros inferiores/Ombros/Trapézio

Nota: Como o tríceps e o bíceps são muito utilizados em treinos de peitoral e dorsais respectivamente, é muito recomendado treiná-los no mesmo dia para aproveitar a ativação destes músculos.

Este modelo de treino pode ser interessante de início, mas com uma experiência maior e desenvolvimento na musculação pode ser melhor adotar uma divisão mais específica, ou seja, separando ombros de membros inferiores a fim de dar uma maior atenção a esses dois grupos musculares.

ABCD

Nesta divisão a pessoa treinaria quatro vezes na semana. Geralmente descansando na quarta-feira. A vantagem deste treino, além de promover uma maior frequência durante o período semanal, seria uma melhor atenção para cada grupo muscular por se tratar de um modelo mais espaçado. Veja, abaixo, um exemplo:

Segunda-feira: Peito/Tríceps
Terça-feira: Dorsais/Bíceps/Antebraço
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: Membros Inferiores
Sexta-feira: Ombro/Trapézio

E o abdômen?

A ausência do treinamento abdominal nestes modelos é explicada pelo fato de ser um músculo fluído na questão de divisão de treino. Ele pode ser encaixado de duas a três vezes na semana, dando um intervalo de dois dias entre cada sessão.

ABCDE

Hoje é muito popularizado e é a preferência de muitos atletas profissionais, este modelo de treino é ainda mais espaçado e pode ser montado de várias formas, sendo esta a mais básica:

Segunda-feira: Peito/Abdômen
Terça-feira: Dorsais
Quarta-feira: Membros Inferiores
Quinta-feira: Ombro/Trapézio/Abdômen
Sexta-feira: Bíceps/Tríceps/Antebraço

Apesar de ser bem dividido, este tipo de treino exige uma intensidade alta em cada dia, afinal de contas, cada músculo será treinado apenas uma vez por semana, então o tempo de recuperação é maior e deve ser proporcional ao nível de treinamento.

Treinamento personalizado

Neste caso não há padrões a serem seguidos para a montagem do treinamento, sendo que alguns fatores devem ser levados em conta como, por exemplo, o tempo disponível na semana e o foco em algum músculo específico. Segue, abaixo, um exemplo de treinamento personalizado focado em desenvolver o peito:

Segunda-feira: Peito/Tríceps
Terça-feira: Dorsais/Bíceps
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: Membros inferiores
Sexta-feira: Peito/Ombro

Nota: Uma maior frequência é essencial caso necessite focar em um músculo específico, assim como reduzir o volume do treino para que a recuperação seja o suficiente.

Crédito Foto: Getty Images

Push/Pull/Legs

Uma divisão de treino muito interessante, mas bem volumosa, sendo executada geralmente três vezes na semana. Esta divisão é considerada uma das melhores e proporcionam um bom desenvolvimento de força juntamente com ganho de massa.

Confira, abaixo, como ele pode ser montado:

Segunda-feira: Push (músculos que realizam a ação de empurrar) – Peitoral, Ombros e Tríceps
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Pull (músculos que realizam a ação de puxar) – Dorsais, Bíceps/Antebraço e Trapézio
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Legs – Coxas e Panturrilhas

Como a quantidade de músculos por dia é maior – é normal que o treino dure mais –, mas isso não é um problema. Um bom sono, recuperação e dieta aliados a esse treino podem trazer resultados muito satisfatórios.

Full Body

Por fim, outro treino muito utilizado para ganho de força e hipertrofia. Este treino como a própria tradução remete, consiste em treinar o corpo todo em uma única sessão. Este é outro modelo que conta com um volume alto e pode ser treinado entre duas a três vezes por semana, aliado a boa alimentação e recuperação.

A quantidade de exercícios por músculo é pequena, mas como o corpo todo é treinado no mesmo dia, o estímulo acaba sendo grande pelo fato da mesma musculatura ser ativada em outros movimentos.

Confira, abaixo, um modelo de sessão no Full Body:

Agachamento livre 4x6
Supino reto 4x8
Gêmeos em pé na máquina 3x15
Paralelas 3x10
Rosca direta 3x10
Remada curvada 4x8
Desenvolvimento militar 3x8

Nota: Exercícios como agachamento livre e supino (levantamento terra também em outras divisões) podem ser utilizados como exercício foco para obter força máxima, realizando em menos repetições e uma carga maior, respeitando a qualidade de movimento e amplitude.

Essas são as principais divisões de treino e todas têm potencial de gerar hipertrofia, mas é muito recomendado consultar um profissional formado em Educação Física, apenas ele poderá analisar os exercícios e a melhor distribuição para cada caso.

E aí, curtiu o nosso conteúdo? Comente e acompanhe mais notícias do seu esporte favorito no Esportudo.com!

Série Influencers do Esporte: Pri Casimiro, a Mãe Sem Frescura
Conheça os 10 melhores exercícios de musculação para hipertrofia
O que você sabe sobre CrossFit? Entenda mais sobre esse esporte